Kako odpraviti frustracijo?

Krize na trgu delovne sile gotovo ne morete spremeniti – lahko pa vrsto in način spopadanja z njo.

1 Uživajte v lepem
Počnite stvari, ki vas veselijo: berite knjige, ukvarjajte se z otroki ali pa pojdite ven s prijatelji. Prav gotovo boste preusmerili misli.

2 Poiščite izzive
Se že dolgo pripravljate na obnovo stanovanja? Naredite prvi korak in primite za čopič. Tudi majhni uspehi dobro denejo duši.
3 Zbogom, nergač!
Kdor kar naprej tarna, češ na koncu sem jaz neumna, se počuti pobito in brez vrednosti. Spomnite se raje, kaj vse ste že dosegli – tako boste spet aktivirali svojo energijo.

4 Bodite aktivni
Z dobro prijateljico se dogovorite za srečanje in ji zaupajte svoje težave. Zunanji opazovalci so bolj objektivni! Mogoče boste po pogovoru stvari videli z drugega zornega kota.
5 Brez strahu
Zamislite si najhujši možen preobrat in s partnerjem ali prijatelji poiščite različne rešitve. S planom B boste živeli bolj sproščeno.
6 Bodite pragmatični
Sklenite zavarovanje za primer brezposelnosti.

Bi zaplesali?

Ples je lahko prijetna rekreacija, saj se ob priljubljeni glasbi prepustite uživanju, ob tem pa storite veliko dobrega za svoje telo in splošno dobro počutje.

Ključno pri vsem je, da je ples v nasprotju z nekaterimi drugimi oblikami vadbe predvsem zabaven, glasba sprošča, telo pa s ponavljajočimi se gibi troši energijo. Tako kot druge oblike redne vadbe tudi ples ugodno učinkuje na srčno-žilni sistem, pomaga pri boljšem dihanju, izboljšata se tudi gibčnost telesa in splošna vzdržljivost. Če pri tem naredite še red v svoji prehrani, lahko s plesom tudi uspešno izgubite kilograme.
Z redno vadbo do ugodnih učinkov
Pri plesu je pomembno tudi to, da gibi načeloma niso prisiljeni, pri vadbi pa je vključenih veliko mišic, še posebno mišice nog in rok. Presenečeni lahko ugotovite, kako ples blagodejno deluje na trebušne mišice in mišice zadnjice. Dobro deluje tudi na hrbtenico, posebno z izboljšanjem gibčnosti. In ne, žal se ne zgodi vse le »v petih minutah na dan«, kot radi obljubljajo v raznih oglasih.

Ni nujno, da bi bili profesionalni plesalci, da bi lahko uživali koristi plesa oziroma plesnega treninga. Že malo resnejši ples, ki ne bo trajal le minuto ali dve, ampak na primer 45–60 minut na vadbo, bo imel na telo ugodne učinke. Seveda predpostavimo, da se ne izpostavljate zahtevnemu breakdanceu ali rokenrolu ipd.
Izbira plesa
Ura salse ali valčka, rumbe ali sambe, mogoče mamba, za zahtevnejše pa poskočna polka in še in še plesov pa so že prava rekreacija, pri kateri lahko v eni uri pokurite približno 500 kalorij. To se seveda spreminja – predvsem glede na ritem, zahtevnost gibov in vaše energije, ki jo vključite v sam ples.
Vadba zahteva uživanje tekočin
Tudi pri plesu, posebno če plešete približno uro ali ves večer, je treba paziti na uživanje tekočin, še najbolje vode, v kozarec vode lahko za boljšo osvežitev dodate rezino limone. Telo namreč tudi pri plesu, tako kot pri drugi vadbi, porabi energijo, kuri kalorije in potrebuje tekočino za normalno delovanje. Če čutite utrujenost, upehanost ali težko dihate, raje prenehajte, dokler si telo ne odpočije. Naj vas sicer prijetna vadba ob glasbi ne zavede, saj je tudi ples eden od načinov rekreacije.
Kje plesati
Plešete lahko skoraj povsod. Če niste prav spretni, se lahko za začetek vpišete v kak začetni plesni tečaj, svoje znanje in veselje do plesa pa nadgradite v nadaljevalnih tečajih.

Če že obvladate osnove, se pogumno podajte na kak večer salse, rumbe, sambe oziroma drugih plesov, kjer se boste pošteno razgibali. Na takih večerih se namreč zberejo ljubitelji izbranega plesa, pogosto pa večer moderirajo tudi spretnejši plesalci, če ne kar vaditelji plesov, torej je kakovosten plesni večer zagotovljen.

Zapečkarji pa si lahko povsem prijeten, zabaven, predvsem pa povsem svoj plesni večer pripravijo kar doma. Za ples ne potrebujete ravno plesne dvorane, čeprav dovolj velik prostora kar prav pride. V stanovanju ali hiši si izberite prostor, ki ga najlažje brez večjega napora spremenite v plesišče, na primer v dnevni sobi, pripravite si glasbo in – vaša zabavna vadba se lahko začne.

Vas muči lena prebava?

Pri prebavnih motnjah, kot sta leno črevo ali zaprtje, se človek pogosto ne počuti najbolje v svoji koži. Trebuh je napihnjen in tišči.

Z zen vajami – posebne vaje, ki izvirajo iz stare Kitajske – se ponovno vzpostavi ravnovesje v prebavi, ki se tudi izboljša. Pri vseh vajah je še posebej pomembno globoko trebušno dihanje. Telo je tako optimalno preskrbljeno s kisikom, trebušni organi pa se lepo masirajo. Vadite v mirnem prostoru in vsako vajo ponovite osemkrat.

Optimalne učinke zen vaj boste opazili po nekaj dneh. Pri akutnem zaprtju pa v lekarni povprašajte še po naravnih preparatih.
Upogib hrbta
Noge razširite v širini bokov, roke pa položite na boke. Ob vdihu stisnite zadnjico in medenično dno, medenico pa nagnite tako, da se odprejo dimlje, vendar pazite, da se v pasu ne boste preveč upognili nazaj. Zgornji del telesa in iztegnjen vrat se spustita nazaj, pogled je usmerjen navzgor. Ob izdihu se znova vrnite v začetni položaj.
Pikapolonica
Ulezite se na tla, kolena pa upognite proti prsim. Z rokami primite zunanji del stopal in dvignite glavo. Ob vzdihu kolena in noge lahno potisnite proti stropu, komolca pa se dotikata goleni. Ob izdihu iztegnite noge in zadnjico potisnite proti tlom.
Krokodil
Lezite na trebuh, čelo naj počiva na rokah. Ob vzdihu dvignite noge, a pri tem ne premikajte bokov. Ob izdihu spustite nogo. Vajo izmenično ponavljajte z levo in desno nogo.

Poskrbite pa tudi za redno in uravnoteženo prehrano z veliko sadja in zelenjave, ter veliko vlakninami. Te bodo pomagale leni prebavi, da prestavi v višjo prestavo in da odvečne stvari iz vašega telesa potujejo v najhitrejšem možnem času na bližnje stranišče.

Zakaj ne napredujem?

Redno vadite, a vaša postava ostaja enaka. Proučite program svojih treningov in odkrijte, zakaj.

1 Krepite samo srce
Skačete do onemoglosti, pa se nič ne zgodi. Marsikdo precenjuje učinek kondicijskih treningov in kardiovadbe. Res je, da so odlični za pospešen utrip srca in posledično izgorevanje maščob, vendar niso primerni za oblikovanje mišic. Tem služijo vadbe za moč, ki so najbolj učinkovite, če jih redno in izmenjujoče izvajamo z utežmi. Tako se enakomerno razvijajo glavne skupine mišic in izboljšajo videz celotnega telesa. Poleg tega vadba z utežmi v nasprotju z aerobno vpliva tudi na presnovo, kar pomeni, da telo kalorije izgoreva še nekaj časa po treningu.
2 Napačno seštevate kalorije
Če mislite, da odvečne kalorije izgo¬revajo, medtem ko malce poskakujete, se motite. Telesna dejavnost ne zagotovi vitkosti, če je ne združimo z zdravo prehrano. V eni uri aerobne vadbe izgori približno 400 kalorij, kar pomeni, da je dovolj ena sama čokoladna ploščica po treningu, da učinek vadbe pade v vodo.

Če želite brez velikih odrekanj izgubiti od 30 do 60 dekagramov na teden, morate z vadbo porabiti od 500 do 800 kalorij na dan. In nikar se preveč ne zanašajte na naprave, ki štejejo porabljene kalorije: ker ne upoštevajo individualnih mer, kot sta telesna višina in odstotek maščobnega tkiva, so vam lahko le za orientacijo. Četudi so številke na števcu zelo visoke, to še ne pomeni, da lahko po treningu jeste do onemoglosti.
3 Ne upoštevate svojega tipa postave
Če se več mesecev potite, ne da bi se vam oblikovala postava, izbrana vadba morda ne ustreza vaši telesni zgradbi. Naravna telesna oblikovanost je večinoma pogojena z genskim zapisom, zato je zanemarjanje biološkega dejavnika lahko bistvena napaka. Prevečkrat si želimo posnemati tuj videz, namesto da bi iz tistega, kar nam je dala mati narava, kar največ izvlekli.

Čeprav je vaša telesna zgradba dokončna, lahko s pravilno vadbo izboljšate videz. Kako ste grajeni, boste najlažje ugotovili, če proučite, kako je razporejena teža po vašem telesu: telo v obliki peščene ure na primer potrebuje vadbo s pogostim ponavljanjem lahkih vaj za zgornji in spodnji del telesa.
4 Slabo uporabljate trebušne mišice
Vsi, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, si želijo ravnega trebuha. In vendar vadba ni dovolj za učvrstitev pasu. Poskrbite za prehrano, ki vsebuje veliko beljakovin in sestavljenih ogljikovih hidratov, kot so riž, žitarice, sadje in zelenjava, nato pa izboljšajte tehniko izvajanja trebušnjakov. Najpomembnejše je aktivirati globoke trebušne mišice. Ko dvigujete gornji del telesa, stisnite mišice medeničnega dna in na rahlo povlecite popek proti hrbtenici.
5 Ponavljate vedno iste vaje
Vam je vadba postala prelahka? To je znak, da je čas za zamenjavo. Ponavljanje ena¬kih vaj sčasoma postane dolgočasno, posledici pa sta lahko tudi manjša poraba energije in manjše izgorevanje kalorij. Dovolj bodo maj¬hne spremembe, na primer sprememba dolžine, hitrosti ali mesta vadbe ali zabavni dodatki, kot je boksarska vreča. Trenerji v fitnes centrih so polni idej, kako osvežiti trening.

6 Izpuščate malico
Če prehrana organizmu ne zagotovi dovolj energije, začne črpati rezerve in se tako tudi hitreje utrudi, zato počasneje vadimo in mišice slabijo. Dve uri pred telesno aktivnostjo pojejte malico iz polnovrednih ogljikovih hidratov in z malo beljakovinami, kot je opečenec iz polnovredne moke z rezino sira in jabolko. Tako boste obnovili zaloge glikogena, ki je glavni izvor mišične energije. Tudi dehidracija utruja, zato pred treningom popijte pol litra vode, potem pa kozarec vode vsakih 15 minut.

7 Spremenite nepravilno tehniko
S pravilno izvajanimi vajami se boste izognili poškodbam in močno povečali učinek treninga. Najpogosteje narobe vadimo na elektronski tekaški stezi in steperju. Na začetku vadbe se večinoma držimo pokončno in pravilno, potem pa lakti roke obrnemo navzven in pesti navznoter ter težo prenesemo z nog na roke, kar posebno obremenjuje sklepe rok in spodnji del hrbtenice.

Na kolesu se pogosto nagnemo preveč h krmilu, kar je pravi napad na hrbtenico, ramena so v nepravem položaju. Posledica je pritisk na notranje organe (vključno s pljuči), ki zmanjšuje kapa¬citeto vadbe. Nauk? Občasno poiščite stro¬kovni nadzor.
8 Preveč vadite
Edina mišica, ki je ustvarjena, da ves čas deluje, je srce. Če želi telo dobro delovati, potrebuje počitek. Ali veste, da lahko preveč intenzivna vadba celo prepreči hujšanje? Celodnevna najvišja raven adrenalina izziva stres, telo zato pospešeno izloča hormon kortizol, ki aktivira nalaganje maščobnega tkiva, še posebno na trebuhu. Če želite sanjsko postavo, ne pretiravajte s treningi.

Kaj narediti z olivami

Čeprav so črne in zelene olive majhne, vsebujejo veliko zdravilnih in negovalnih sestavin. Niso samo okusne, ampak vsebujejo tudi veliko vlažilnih učinkovin, ki zagotavljajo vlaženje kože in jo hranijo.

Oljni piling
Za negovane roke in noge brez odmrle kože in za gladko in sijočo polt priporočamo piling iz olivnega olja, ki ga lahko naredite sami.

Recept:
1 žlico olivnega olja in1 žličko grobe morske soli (namesto soli lahko uporabite grobo mlete mandlje) zmešajte z 2 kapljicama evkaliptusovega olja.

Zmes namažite na roke in noge in z nežnimi gibi rahlo masirajte. Po 20 minutah piling sperite z mlačno vodo. Uporabo pilinga priporočamo vsaj dvakrat na teden, še posebej če ste delale na vrtu ali pa uporabljale naravna barvila in imate grobo obarvano kožo.
Do kože prijazno olivno milo
Če ste alergik, potem je olivno olje kot nalašč za vas, saj je naravno in ne povzroča draženja kože. Lahko ga uporabljate namesto navadnega gela za prhanje.

Nakup: Na voljo so mila in geli, ki vsebujejo olivno olje, najbolje pa je, da takšno milo kupite v lekarni.

Masaža za dobro počutje
Obožujete šport, a vas po vadbi bolijo mišice? Z masažo lahko odpravite bolečine, pa še preprečile boste nastanek celulita.

Recept za proticelulitno masažno olje: ½ skodelice olivnega olja zmešajte z 10 kapljicami olja oranže in dvakrat na dan vmasirajte na problematična področja. Najbolj učinkovita bo masaža z grobo rokavico ali masažno krtačo.
Sijoči lasje s svežo masko
Ali občudujete sredozemske lepotice s sijočimi lasmi in jim kar malce zavidate? Nikar! Z uporabo olivnega olja lahko tudi vaši lasje zasijejo kot sonce.

Pripravili smo vam dva recepta, kako do sijočih las:

1. 2 do 4 žlice olivnega olja vmasirajte na lasišče in ga nanesite tudi na konice. Lase zvijte v figo, jih spnite in olje pustite delovati 2 uri. Potem izperite in umijte z navadnim šamponom.

2. Zmešajte 1 rumenjak, 2 žlici limoninega soka, 1 žlico olivnega olja z 2 žlicama piva. Mešanico nanesite na lase in pustite delovati nekaj minut, potem izperite z mlačno vodo.

Spa pod prho
Olivno olje skriva tisoč bioloških učinkovin. Številne od njih (maščoba, vitamini ...) so idealni partnerji pri negovanju naše kože.

Recept za kremni gel za prhanje: Najprej se oprhajte z navadnim gelom, potem pa kožo zmasirajte z olivnim milom. Sperite z mlačno vodo.

Zdravilna jabolka

Jabolko na dan, odžene zdravnika stran, pravi star pregovor. Za popolno zdravje jih boste sicer potrebovali nekaj več, vendar naj vam to ne vzame poguma. Vsak dan si za okusno in lahko malico privoščite vsaj enega.

Zdravilne lastnosti
• Jabolka krepijo srce in ožilje ter varujejo pred rakom. Pospešujejo tudi presnovo in odvajajo vodo iz telesa.
• Jabolčni kis znižuje holesterol, uravnava krvni tlak in čisti ožilje.
• Redno uživanje več¬jih količin jabolk, zlasti domačih in neškropljenih, pomaga pri razstrupljanju in regeneraciji organizma.
Hranilna sestava
• Največ koristnih sestavin je v lupini, ki je običajno tudi bolj ali manj bogata z ostanki različnih pesticidov. Če boste industrijsko pridelana jabolka zares dobro oprali, boste del ostanka pesticidov odstranili.
• Največ vitamina C je okoli peščišča, ki pa ga po navadi ne pojemo.
• Vsebujejo veliko sad¬nih kislin, topno vlaknino pektin in okoli 10 odstotkov sladkorjev.
• Posamezne sorte jabolk lahko vsebujejo do 40 mg vitamina C na 100 g sadeža.
• Med rudninami, ki jih jabolko vsebuje, so najpomembnejše kalij, kalcij, magnezij, železo in fosfor. Vsebuje pa tudi jod, ki ga je največ v peščišču.
Nakup in shranjevanje
• Kose, ki jih postavite v hladilnik, zavijte oziroma prekrijte z raztegljivo plastično folijo, da preprečite izsuševanje.
• Stare in avtohtone sorte jabolk, ki jih boste našli le še na nekaterih kmetijah, vsebujejo več rudnin in vitaminov kot intenzivno pridelana jabolka iz nasadov.
• Jabolka čez zimo shranjujte v čim bolj hladnem prostoru, saj nizka temperatura najbolje ohrani sočnost in svežino.
• Najboljše kleti za shranjevanje ozimnice so take, kot so bile včasih – z zbito zem¬¬ljo na tleh. Našli jih boste le še pri kmetih, ki se ukvarjajo s pridelavo sadja. Priporočamo, da zimsko zalogo shranite kar pri njih, domov pa vzamete le zabojček ali dva za sproti.
• Sadeži, ki jih pozimi in spomladi kupujemo v trgovinah, so shranjeni v hladilnicah z nizkimi temperaturami, kar upo¬¬¬časnjuje procese zorenja.
Priprava in uporaba
• Del pridelka obvezno namočite za pripravo kisa, ki je znan po svojih zdravilnih lastnostih.
• Sušeni jabolčni krhlji so nepogrešljiva zimska poslastica. Najboljši so domači, sušeni z lupino in brez dodanih anti¬¬¬oksidantov za lepo belo barvo.
• Če jih imate na vrtu preveč, si pripravite okusen sok, ki ga morate pred stekleničenjem pasterizirati, če ne želite, da se prehitro spremeni v kis.
• Domača jabolka, ki so rasla na vlažnih območjih, pred zaužit¬jem temeljito umijte s ščetko, da odstranite črnosivo prevleko umazanije iz zraka, ki se je usedla nanje.
• Z njimi lahko priprav¬¬ljate različne jedi. Okusna so v zavitkih, sadnih in tudi zelenjavnih solatah, z jogurtom, v mislijih, so pa tudi okusen dodatek k mesu.

Kaj povzroča lakoto?

Raziskovalci Univerze v Cincinnatiju so ugotovili, da t. i. hormon lakote grelin aktivirajo maščobe, ki jih zaužijemo s hrano, ne pa maščobe, shranjene v telesu.

Grelin je hormon, ki povečuje občutek lakote ter nastaja v celicah v svodu želodca ter v Langerhansovih otočkih v trebušni slinavki. Do zdaj je veljalo, da koncentracija grelina naraste pred obrokom, po njem pa se sproščanje zavre.

Nova spoznanja ameriških znanstvenikov naj bi dokazovala, da je grelin pravzaprav nekakšen senzor, ki obvesti možgane na vnos kalorij in s tem omogoči vklop procesov za porabo kalorij, ki vključujejo tudi shranjevanje maščob v telesu ali rejenje.

Ločena raziskava na Univerzi v Virginii je s poskusi na ljudeh potrdila domneve kolegov, ki so poskuse opravili na miših. Raziskovalci so ugotovili, da je med postenjem grelin neaktiven, pri vnosu hrane pa se je aktiviral.

Zato poskrbite, da ne boste pojedli preveč maščob pri obrokih. Težite k dobrim maščobam iz oreščkov, semen, olivnega, lanenega, kokosovega olja, oliv, lososa… Te maščobe so za telo prava harmonija, saj vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki prijajo zdravju. Pri teh maščobah se tudi hormon lakote grelin ne bo sprožil.

Ravno nasprotno pa pri transmaščobnih kislinah hormon naraste. Teh živil se izogibajte v čim večjem obsegu. Najdete pa jih v ocvrti hitro pripravljeni hrani, kot je čips, ocvrti krompirček, ocvrto meso, in drugih hitrih prigrizkih.

Poskrbite pa, da boste zaužili čim več polnovrednih živil z veliko vlakninami in beljakovinami. Med to skupino spadajo pusto meso, ribe, jajca, skuta, stročnice. Ogljikove hidrate iz polnovrednih žit v obliki kruha, testenin in podobno.

Kaj nam prinaša grozdje

Trta menda raste na našem planetu že od samih začetkov, zato je po vsem svetu najbolj razširjena sadna vrsta. Približno tri četrtine svetovnega pridelka grozdja se spremeni v vino, nekaj ga posušijo v rozine (predvsem namizne sorte brez semen), tisto, kar ostane, pa si bolj ali manj pravično razdelimo ljudje in nasilna ptičja srenja, ki komaj čaka, da sladke jagode dozorijo.

Hranilna sestava
• Zaradi visoke vsebnosti sadnih sladkorjev (do 20 odstotkov) je lahko prava energijska bomba, ki je povrhu še zelo zdrava.
• V njem se skriva pravo bogastvo rudnin: fosfor za živce in možgane, kalcij za zobe in kosti, mangan za ščitnico, železo za kri, kalij za mišice in še mnogo drugih.
• Vitamin C in vitamini skupine B (razen B12).
• Vsebuje veliko antioksidantov. Najbolj znani in raziskani so flavonoid kvercitin, elaginska kislina ter barvila antociani iz kožice rdečega in črnega grozdja.
Zdravilne lastnost
• Glavni lastnosti grozdja in grozdnega soka sta čistilno in razkuževalno delovanje na celotno telo.
• Čisti sečne poti, grozdni dnevi pa razbremenijo krvni obtok in jetra.
• Sveže grozdje odpravlja zaprtje, grozdni sok pa pomaga pri driski. Ureja prebavo.
• Znani so primeri bolnikov z rakom, ki so se pozdravili z grozdnimi kurami.
Nakup in shranjevanje
• Če kupujete grozdje v zabojčkih, obvez¬no poglejte, kaj je pod zgornjo plastjo, da ne boste doma razočarani.
• Pred nakupom poskusite grozdje in se prepričajte, da ne kupujete kislice v lepi lupini.
• Obrani zdravi grozdi se lahko na hladnem ohranijo več tednov. Vsake dva do tri dni jih malo preberemo in odstranimo plesnive ali nagnite jagode. Večje grozde z debelo lupino, ki smo jih odrezali z delom trsa, lahko obesimo na vrvico in shranimo v hladni kleti. Ohranili se bodo vse do božiča.
• Ljubitelji belega grozdja gotovo veste, da je tem slajše, čim bolj rumeno lupino ima in obrat¬no. Zelena barva nas opozarja, da je v sadežu manj sladkorja in več kisline.
Priprava in uporaba
• Zaradi čistilnega delovanja so posebej priljubljene grozdne kure, ki trajajo od nekaj dni do nekaj tednov − odvisno od počutja in stanja telesa. V tem času se uživa samo sveže grozdje in pije grozdni sok.
• Podobno kot višnje ali borovnice ga lahko namakamo v žganju. Izberemo samo zdrave in čvrste jagode, ki jih zložimo v kozarec ali steklenico s širokim vratom, prelijemo z žganjem in pustimo stati mesec ali dva.
• Lahko je okusen dodatek k sadnim in zelenjavnim solatam. Odlično se ujame z rdečim radičem, lešniki, limoninim sokom in oljčnim oljem.

Mrzli dnevi

Mrzli dnevi, ki so nas presenetili v teh dneh so resnično nekaj neprijetnega. Ko nas je prejšnji teden sonce razveseljevalo z več kot 20 stopinjami nad ničlo, pa so temperature v teh dneh ponekod tudi okoli ničle.

Se sprašujete kaj bo zdaj s telovadbo?
Mrzlo ozračje in kratki dnevi so pač spremljevalci jeseni. Temu se pač ne moremo izogniti, vendar se ni treba odpovedati telovadbi, kajne?

Nekateri zagrizeni športniki se bodo tudi v teh mrzlih dneh podali na tek in kolesarjenje, tako je prav. Če pa ste bolj mrzle sorte ljudi vam vadba na tako hladnem vremenu verjetno ni v veselje.

Zato se raje lotite športov v zaprtih prostorih v telovadnice in fitnes centre. Tam se prav tako lahko pošteno prepotimo in poskrbimo za svoje telo. Lahko se vpišemo v fitnes klub in najamemo za nekaj prvih treningov osebnega trenerja. Nekateri se raje podijo za žogo, nogomet, košarka, rokomet, tenis in ostali skupinski športi so vsekakor priporočljivi in še za družbo ter motivacijo bomo poskrbeli. Spet tretji pa imajo raje borilne veščine kot so karate, teak wan do, boks...

Lahko pa se udeležite tudi bolj meditacijskih športov kot so tai chi, joga...

Ni važno za kaj se boste odločili, važno je da se le udeležite dejavnosti. Vam in vašemu telesu ne bo žal, verjemite mi!

Z mrzlimi in sončnimi pozdravi

Urban, wellness svetovalec
wellness.urban@gmail.com
040 726 758

Mišični stimulatorji. DA ali NE?

Vsak dan na televiziji gledamo reklame za naprave, ki naj bi z električnimi impulzi gradile in oblikovale mišice. Ali so res učinkovite?

Odgovor:
Tako kot večina naprav za lenuhe je tudi pri elektronskih mišičnih stimulatorjih (EMS) na prvi pogled vse logično. Elektrode si pritrdite na kožo nekje okrog pasu, spustite vanje nekaj elektrike, ki požene mišice v gibanje in – vseh težav je konec. Neverjetne naprave za samo 32 obrokov po 19,99 evra.

Težava pri MS je v tem, da je krčenje mišic šibko, zato tudi učinka ni pravega. Kot da bi lepotico povabili na večerjo, poravnali račun in si za slovo podali roke. Rezultati se namreč pokažejo šele takrat, ko se mišice krčijo pod ved¬no večjo obremenit¬vijo, pri krčenju z MS pa ni skoraj nobene obremenitve, vsaj takšne ne, kot če se lomite pod težo svojega telesa, ko se bližate 50. ponovit¬¬vi potiska s prsi ali trebušnjaka.

Pri ameriški različici urada za varstvo potrošnikov so testirali enega od MS in ugotovili, da je za pridobivanje mišične moči ali za izgubo teže neučinkovit.

Poskus je opravilo 29 študentov, ki so s to napravo ‘trenirali’ osem tednov, vendar niso opazili nobene bistvene spremembe pri teži, deležu mišične mase, moči ali zunanjem videzu. Najboljša rešitev je torej, da izklopite televizor in si trebušne mišice prislužite po dobri stari metodi.

Najboljše so torej še vedno uteži in seveda volja. Te dve komponenti vam bosta pomagali, da boste pridobili mišice. Vemo, težko je! Vendar se čez čas še kako izplača, ko lahko pokažete raven trebuh in lepo oblikovan biceps.

Kako do kondicije?

Opisal vam bom štiri različne tedne treninga, na kaj morate paziti in kaj je pomembno za vaš napredek.

Na dopustu imamo veliko časa! Prvi dnevi in tedni po dopustu niso prav nič stimulativni, da bi poleg obveznosti še aktivno vzdrževali kondicijo in skrbeli zase. Vendar lahko s kratkotrajno vadbo obdržite vsaj nekaj 'pritreniranega' stanja.

Vadba na dopustu izboljša določene fiziološke telesne sposobnosti. Zato se potrudite in vzdržujte ter izboljšajte stanje tudi doma. 14 dni za gibanje je ravno pravi čas, da se začnejo v telesu dogajati procesi prilagoditve zaradi stresa. Zato je pametno, da takšno fizično aktivnost obdržite oziroma jo prilagodite svojemu življenjskemu ritmu.

Samo en trening tedensko ne bo spodbudil telesnih in mentalnih sprememb. Da bi dosegli prilagodljivost, je treba trening postopoma povečevati in stopnjevati ter prilagoditi tri vadbene enote na teden.

Dva treninga bi izvedli med tednom in enega v soboto ali nedeljo, saj boste takrat lažje našli čas zase. Kadar imate težave s časom in se lahko rekreirate samo dvakrat tedensko takrat uporabite kakšno zvijačo, da se boste malce prepotili.
• v službo se odpravite peš, s kolesom ali pa pustite avto na oddaljenem parkirišču
• po nakupih pojdite brez avtomobila
• ko pridete domov, se v višje nadstropje ne odpravite z dvigalom, ampak peš
• v pisarni se sprehodite do sodelavke, namesto da ji telefonirate

Čimveč se gibajte in hodite, to naj vam bo vodilo, kadar ne boste vadili. Poskrbite, da bo vaše srce poskočilo, da se bo dvignil srčni utrip in da boste globoko zadihali.

Vendar se vseeno ne tolažite, da je to dovolj za vzdrževanje in napredek. Tak način vadbe je samo kratkotrajna rešitev, da ne boste imeli slabe vesti in da bo telo dobilo manjši dražljaj, da še niste pozabili, kako lahko 'mašina' zadiha in sopiha. Prava vadba se začne takrat, ko si boste vzeli čas zase in s trmo dokazali sebi in drugim, da nikakor niste še za v staro šalo.

Napredek vs. vzdrževanje
Napredek in vzdrževanje sta dva različna pristopa k treniranju. Za optimalno vzdrževanje brez napredka je dovolj trening dvakrat na teden, ki je po izvedbi podoben treniranju na dopustu. Ni treba povečevati intenzivnosti ali časa treninga. Slaba lastnost takega treninga je zaostanek v napredku, ker pa smo vsi bolj ali manj nagnjeni k tekmovalnosti, dokazovanju in želji po doseganju boljših in večjih rezultatov, se je treba malo bolj potruditi in 'žrtvovati' več prostega časa za rekreacijo.

Vadba, ki vam jo bom predlagal, je gradilni trening, po težavnosti in trajanju pa ni primerna za pripravljanje na kakršno koli rekreativno prireditev. Idealna je za napredek pri začetnikih, katerih želja je izboljšati začetno in mentalno stanje ter zadovoljiti željo po gibanju.

Neaktivni, ki ste v zadnjem času spoznali, da vam fizična aktivnost ustreza, da ste polni energije in zdravja, za vas je tak program vadbe pravi! Vsekakor pa ključ uspeha ni v tipu športne aktivnost, skrivnost zadovoljstva je v trajanju in načinu življenja, katerega del je tudi rekreacija!
Preden začnete
S kakšno rekreaciji se ukvarjate, pravzaprav ni pomembno, pomembno je, da vam ustreza in da imate ustrezno opremo in pravilno tehniko. Ampak to so malenkosti, pomembna je vaša volja. Ko se boste pripravili za tek, kolo, šolanje, pohode, treking in plavanje, se vedno opazujte, poslušajte dihanje in srčni utrip.

Začnite prepoznavati simptome utrujenosti in po športni rekreaciji si privoščite ustrezen obrok in prehrano. Poznavanje sebe, občutkov in reakcij telesa je pokazatelj, ali pravilno, preveč ali premalo trenirate.

Opisal vam bom štiri različne tedne treninga, na kaj morate paziti in kaj je pomembno za vaš napredek.

Intenzivnost – je obremenitev na treningu, pokazatelja sta povišan srčni utrip in frekvenca dihanja. Višja intenzivnost pomeni večji napor!

Volumen je oznaka za trajanje treninga. Daljši kot je trening, večji je volumen. Večja intenzivnost zahteva manjši volumen treninga.

Predolg čas utrujenosti po treningu je pokazatelj, da preveč trenirate. Napredka ne bo, če ne boste upoštevali sebe in fizioloških procesov, ki jih zahteva obremenitev na treningu. Pozorni bodite na svoje počutje in utrujenost. Vedno začnite počasi in po 10 minutah vadbe začnite stopnjevati ter zadnjih 5 minut počasi zaključujte in se umirite.
Prvi teden rekreacije
V prvem tednu vašega novega hobija začnite z enim krajšim treningom, ki naj traja v povprečju 25 minut. Intenzivnost naj bo tako nizka, da bi se lahko med treniranjem pogovarjali in zbijali šale na račun kondicije.

Drugi trening začnite bolj samozavestno in intenzivnost naj bo višja, dihanje pospešeno, vendar ne tako močno, da bi hlastali za zrakom. Trening naj traja 25 minut.

Tretji trening pa naj bo na isti intenzivnosti kot prvi (nizki,25 minut)!
Drugi teden
V tem tednu boste imeli nizko-, srednje- in visokointenziven trening!

Prvi trening naj traja 28 minut, dihanje naj bo umirjeno.

Drugi trening je visoko intenziven, utrip in dihanje naj bosta pospešena, trajanje vadbe pa omejite na 22 minut.

Tretji naj bo sredina med prvim in drugim treningom, vadba naj traja 25 minut.
Tretji teden
Ta teden bo najnapornejši, imeli boste dva intenzivna treninga in enega lahkega.

Prvi trening naj bo visoko intenziven v trajanju 25 minut.

Drugi trening z nizko intenzivnostjo boste izvajali 32 minut.

Tretji pa bo zopet visoko intenziven in bo trajal 28 minut.
Četrti teden
Namenjen je počitku in regeneraciji. Imeli boste dva nizkointenzivna treninga v trajanju 25 minut. V vadbo boste vključili še en nedeljski pohod ali sprehod, ki naj traja 1,5 ure.

Po zaključenem prvem mesecu se v naslednjih mesecih oklenite podobnega načrtovanja, tako da prve tri tedne stopnjujete vadbo, četrti teden pa ustvarite rezervo. To je ključ vašega napredka in uspeha!

Preveč beljakovin?

Ali je uživanje velikih količin beljakovin res škodljivo za ledvice?

Leta 1983 so znanstveniki ugotovili, da uživanje večjih količin beljakovin poveča hitrost glomerularne filtracije (GFR). Stopnja glomerularne filtracije nam v bistvu pove, kolikšno količino krvi naše ledvice prefiltrirajo v eni minuti. Na osnovi te ugotovitve je mnogo raziskovalcev sklepalo, da je višja GFR za naše ledvice stresni dejavnik, ki bi se mu morali izogniti.
Kaj je znanost zares dokazala
Pred več kot dvema desetletjema so nizozemski strokovnjaki odkrili, da močan beljakovinski obrok zares poveča hitrost GFR, vendar nima negativnega učinka na splošno delovanje ledvic. Pravzaprav na to temo ne boste našli nobene objavljene in znanstveno podprte raziskave, ki bi dokazala, da vnos večjih količin beljakovin − zlasti nad 2,5 grama na kilogram telesne teže na dan − poškoduje zdrave ledvice.
Sklep
Če imate zdrave ledvice, lahko pri vnosu beljakovin upoštevate nasled¬nje okvirno pravilo: na dan pojejte pri¬¬¬bližno toliko gramov beljakovin, kot znaša vaša želena telesna teža v kilogramih.

Primer: malce okrogel 100 kilogramov težak moški, ki želi shujšati na 90 kg, naj poje 90 gramov beljakovin na dan, enako količino pa naj poje tudi 75-kilogramski suhec, ki želi pridobiti mišično maso in povečati telesno težo na 90 kilogramov.

Beljakovine najdemo predvsem v mleku, mlečnih izdelkih kot so skuta, sir; jajcih, mesu, ribah in stročnicah. Pri mlečnih izdelkih izbirajmo čim bolj naravne proizvode oz. proizvode od ekoloških kmetij, to velja tudi za meso, so sicer malce dražji, vendar vam bo zdravje hvaležno.

Tek in hidracija

Velik problem učinkovitega treniranja predstavlja temperaturna regulacija telesa, ki se poveča ob mišični kontrakciji.V telesu poteka veliko kemičnih reakcij, še veliko več ob športni aktivnosti kot je na primer tek, ko pride do razpada ATP-ja na energijo, ADP in fosfat, 70 % te energije se spremeni v toplotno energijo, zato se temperatura telesa spreminja od 35 do 42 °C.

Na primer ultramaratonec s povprečno hitrostjo 16,3 km/h vsako minuto porabi 13,37 kcal, ultramaraton ga tako 'stane' 4413 kcal, vendar je celotna poraba energije v kcal od začetka do konca teka le 955 kcal.

Ostanek 3458 kcal je moteč faktor, ki vpliva samo na segrevanje tekačevega telesa. Mehanizmi v telesu delujejo alarmantno in preprečujejo, da bi se telo segrelo nad 43 °C, s tem se prepreči pregrevanje in srčni infarkt. Zato sta hidracija in hlajenje telesa ključna faktorja treniranja v teh vročih dneh.
Kako deluje mehanizem hlajenja telesa
Pri teku se dvigne telesna temperatura, prej smo ugotovili, zakaj. Po nekaj sekundah vadbe začnejo delovati žleze znojnice. Po osmih do 15 minutah (odvisno od zunanje temperature in vlage) se količina znoja poveča in prilagodi intenzivnosti vadbe. Prekrvavljenost kože se poveča. Ker je koža hladnejša kot notranjost telesa, pomeni, da se je kri v podkožju ohladila. Ta prodre globlje v telo in potisne pod kožo več toplote, kar lahko imenujemo tudi efekt hlajenja telesa.
Visoke temperature
V mirovanju je temperatura naše kože okoli 33 °C, ko se začnemo gibati, se temperatura na koži poveča, ker je zunanja temperatura višja ali enaka temperaturi kože. Hlajenje telesa se obrne, ker temperatura v jedru narašča, se koža hladi s pomočjo potenja, vendar je količina znoja v toplem vremenu višja od temperatur 22°.

V fazi potenja pri visokih temperaturah se z litrom potenja odstrani od 250 do 600 kcal toplote, seveda je količina potu odvisna od zunanje temperature zraka in vlage, če se vlaga povečuje, se količina potu zmanjšuje.

Povečanje vlage zmanjša sposobnost zraka, da bi absorbiral vlago, zato pot iz kože preprosto kaplja, brez da bi na koži izhlapel, s tem se izniči efekt hlajenja v povišani vlažnosti, predvsem se to odraža pri višjih in težjih tekaških navdušencih, saj morajo biti pozorni pri povišani vlažnosti in temperaturi zraka, ker so bolj izpostavljeni pregrevanju kot manjši in lažji tekači.
Dehidracija
Posledica hlajenja je izguba večje količine vode. Ker telo vode ne proizvaja, jo je potrebno vnašati s pitjem. Izguba 4–5 % telesnih tekočin pomeni za tekaški trening 20–30-odstotno zmanjšanje telesnih sposobnosti.

Kako lahko ugotovite, ali pijete dovolj? Prav preprosto lahko določite pravilno hidracijo vašega telesa s kontrolo barve urina. Svetlo rumen ali brezbarvni urin pomeni zdravo in pravilno hidrirano telo, temnorumen ali rjav urin z močnim vonjem pa pomeni, da pijete premalo vode.

Če kljub temu pijete dovolj, je temen urin lahko tudi znak bolezni. Ustrezna hidracija vpliva na pravilno delovanje ledvic, pri dehidraciji pa se v telesu nabirajo toksične snovi, ki jih izločite kot temnorumeno gostejšo tekočino (urin). To naj vam bo opozorilo, da boste poskrbeli za pravilno hidracijo z vnosom vode.

Formula za izračun dehidracije je preprosta: morate imeti dva podatka, telesno težo pred tekom (TTPred) in telesno težo po teku (TTPo): % dehidracije = ((TTPred – TTPo) x 100) / TTPred
Ustrezni napitki med tekom
Pomembno je, kaj pijete med tekaškim treningom, temperatura tekočine in prisotnost elektrolitov ter OH. Hitro praznjenje želodca med tekom je ključno za ustrezno hidracijo. Praznjenje tekočine iz želodca je počasnejše, če je tekočina toplejša.

Na primer iz želodca se prek trebušne stene pri temperaturi tekočine 40° izprazni samo 350 ml tekočine na uro, pri temperaturi tekočine 5° pa 900 ml na uro. (K. E. McArthur in Feldman 1989). To potrjuje veliko podobnih študij. Razlog je, da je za želodec pri naporu prijetnejša tekočine, ki ima hladnejšo temperaturo, in tudi njen prehod v kri je lažji ter hitrejši od toplejše tekočine.

Količina ogljikovih hidratov vpliva na hitrost praznjenja želodca, pri 10 % koncentraciji (10 g OH na 100 ml vode) je praznjenje samo 100 ml na uro, kar je absolutno premalo. Pri koncentraciji 3,5 % (3,5 g OH na 100 ml vode) je prehod skozi trebušno steno precej hitrejši, 900 ml na uro.

Vedno upoštevajte navodila proizvajalca napitkov, v kakšni koncentraciji naj bo napitek pripravljen, saj več ni vedno boljše, z bolj sladkim napitkom ne boste boljši ali hitrejši, lahko se vam zgodi, da boste počasnejši in težji, ker vam napitek 'obleži' v želodcu.
Vrhunski tekači popijejo med 700 in 1000 ml tekočine na uro teka, za vas je priporočljivo med 500 in 800 ml tekočine med tekom.
Kako si sami pripravite napitek?
Tip ogljikovih hidratov: vsi razen fruktoze (priporočam mešanico 60 % glukoze in 40 % maltodekstrina), 50 g na liter vode.
Sol: 3,8 g na liter vode.
Okus: iztisnjena limona.
Temperatura napitka: 10–15 °C.

Postanite boljši!

Vsak od nas si želi napredka na vseh področjih našega življenja. Pa je potrebno res veliko truda za to?

Odgovor je NE!

Ni nam treba, da se naprezamo do onemoglosti. Majhni, zanesljivi koraki so dovolj, da bomo napredovali. Na primer začnimo pri rekreaciji. Se nič ne rekreirate? Nič zato. Poskusite v svoj vsak dan umestiti vsaj pol ure vadbe in ne izgovarjajte se da nimate časa, saj pol ure na dan ni praktično nič.

Bi želeli nameniti več pozornosti izobraževanju. Nič lažjega. Kupite si izobraževalne programe. V svoj dnevni plan pa umestite tudi to dejavnost. Namesto, da berete vsakdanjo črno kroniko v dnevnih novicah se raje posvetite izobraževanju.

Pa finančna situacija? Kako vam gre v službi? Namesto, da visite cele dneve ob kavici s sodelavci, raje namenite čas delu. Ne se pustiti motiti. Ko pridete na delovno mesto se takoj lotite dela. In prenehajte šele ko je čas za malico. Ter takoj po malici nadaljujete z delom do konca. Tako aktivnost bo šef prav gotovo opazil in vaša produktivnost bo prav gotovo večja. Kmalu si boste prislužili tudi povišico.

Korak za korakom vam bo prinesel v daljšem časovnem obdobju velik napredek. Poskrbite le da boste vsak dan naredili korak naprej k uspehu. Pazite pa se stagnacije, saj vam ne bo prav nič koristila, temveč vas bo peljala v poraz.

Poznate alternativne terapije?

Vse več ljudi zaupa posebnim prijemom za zdravljenje bolečin in napetosti. Nič tablet, nič aparatov, nič operativnih posegov in primerne prav za vsakogar: manualne terapije imajo veliko prednosti in so čedalje bolj priljubljene. Ne le pri pacientih. Tudi vse več zdravnikov se odloča za dopolnitve klasične medicine in čedalje več tudi za edino zdravilno sredstvo.

Lahko gre za glajenje, gnetenje, pritiskanje ali raztegovanje – moderne oblike 'polaganja rok' lahko precej pripomorejo k izboljšanju zdravstvenega stanja in počutja poškodovanega organizma. Ponujamo vam nekaj osnovnih informacij o posameznih metodah in njihovih učinkih.

Osteopatija
Ta zdravilni postopek je konec 19. stoletja razvil ameriški zdravnik Andrew Taylor Still. Dognal je, da zdravljenje sistema gibanja organizma (kosti, sklepi, vretenca, mišice, lobanja in notranji organi) blaži tudi organske težave.

Potek: osteopat z izšolanimi rokami otipa blokade in zatrdline v sklepih, mišicah in vezivnem tkivu. Z nežnimi pritiski in potegi ustvari novo gibljivost in tako telesu pomaga, da si pomaga kar samo.

Pomaga: po poškodbah, ki so posledica nesreč, po operacijah, a tudi pri alergijskih in kroničnih obolenjih in bolečinah. Kot dopolnilno zdravljenje pri razdraženem črevesju in revmi.

Koliko stane: 50–70 evrov za postopek: po štirih obiskih naj bi bil napredek že viden.

Drenaža
Pospešuje izločanje limfne tekočine.

Potek: masaža se začne v predelu grla, kjer se glavna limfna žila steka v krvni obtok tik za levo ključnico. Postopek se nato nadaljuje v predelu trupa, rok in nog.

Pomaga pri: edemih, imunski oslabelosti, glavobolu, presnovnih motnjah, motnjah spanja, revmi, kot zdravljenje po rakavi bolezni.

Koliko stane: delna limfna drenaža 20–40 evrov, limfna drenaža celega telesa 40–70 evrov.
Kiropraktika
Znana že iz časov starega Egipta, danes pa jo izvajajo zdravniki ali izurjeni zdravilci.

Potek: s posebnimi prijemi se glavnina vretenc premakne v prvotno stanje, kite in vezi pa se ustrezno raztegnejo oziroma nategnejo.

Pomaga pri: omedlevicah, astmi, glavobolu, bolečinah hrbta, bolečinah v čeljusti.

Koliko stane: 50–70 evrov za obisk.
Kraniosakralna terapija

Potek: terapevt začuti 'craniopuls'. Če ta nima pravega ritma, z nežnim potegom ali pritiskom, na primer na lobanj¬sko kost, znova vzpostavi pravilen potek pretakanja telesnih tekočin. To pospeši samozdravljenje telesa.

Pomaga pri: tinitusu, stresu, bolečinah čeljustnega sklepa, napetostih, migreni.

Koliko stane: v Evropi je ta terapija naj¬bolj razširjena v Švici, en obisk pa stane med 50 in 80 evri.
Rolfing
Posebna masažna tehnika deluje na globoko vezivno tkivo, ki se skrajša zaradi napačne drže telesa. Napačna drža tako postane kronična.

Potek: z rokami in komolci se aktivira in razteza vezivno tkivo.

Pomaga pri: težavah s hrbtenico, glavobolu, artrozi, bolečinah v trebuhu in čeljusti.
Samomasaža
• Dotikanje, drgnjenje, glajenje, gnetenje – masaže se uvrščajo med najstarejše zdravilne metode.
• Študije so pokazale, da že samo stik s kožo pospeši delovanje imunskega sistema, sprošča in izboljša prekrvavitev.
• Torej – zavedajte se, da so zdravilne lahko že samo vaše roke

Vas, boli glava?

Glavobol je na samem čelu najpogostejših zdravstvenih težav: za akutnimi ali kroničnimi glavoboli trpi sedem od desetih prebivalcev Slovenije, zaradi hormonov pa ženske veliko pogosteje kot moški.

Na žalost ne obstaja le ena vrsta glavobola – strokovnjaki ocenjujejo, da jih je 250 različnih. Najpogostejša oblika glavobola je trgajoč tenzijski glavobol, ki mu lahko sledi še hromeča migrena. Izdajamo vam nekaj skrivnosti preventive in tudi kaj vse pomaga v akutnih primerih.
Naravno zdravljenje z zdravilnimi rastlinami
Dejstvo: Redno poseganje po tabletah ima lahko za bolnike z glavobolom nezaželene posledice. Skoraj vsak drugi trajni glavobol povzroča nenadzorovano jemanje tablet. Pri nas raste veliko zelišč, ki lahko veliko bolj učinkovito preženejo glavobole.

Pomaga: Kamilici podobna zdravilna rastlina beli vratič (na primer v prašku) prepreči prekomerno izločanje serotonina. Ta hormon zoži krvne žile, kar predstavlja enega izmed glavnih vzrokov za pojav migrene. Rožmarin (kot dodatek kopeli ali čaj) poskrbi za hormonsko ravnovesje, krepi in pomiri živčevje pri migreni in tenzijskem glavobolu.

Močvirski oslad (kot čaj, ki ga lahko kupite v lekarni) se ne imenuje kar tako tudi cvetoči aspirin: rastlina namreč vsebuje salicilno kislino, ki ustavi bolečine. Nežna masaža senc z oljem poprove mete blokira bolečinske signale tako učinkovito kot sintetična sredstva!
Hitra pomoč pri akutnih bolečinah
Dejstvo: Stres, napete mišice hrbta in zatilja pa tudi hormonsko neravnovesje sprožijo naval bolečine, ki lahko traja celo nekaj dni.

Pomaga: Na čelo, sence ali zatilje si za približno eno minuto položite hladilno blazinico z gelom ali pa v brisačo zavijte zdrobljene kocke ledu, nato naredite triminutni premor in postopek ponovite. Če so vzrok glavobola napete mišice, pomagajo topli obkladki ali pa segrevanjem predela s sušilnikom, ki sprosti napete dele. Pri blažjih glavobolih dela čudeže tudi dvojni ekspreso z brizgom limone. Kofein namreč zavre prenašanje bolečine. Bolečine lahko blaži tudi akupresura: približno 30 sekund si stiskajte zadnji členek mezinca.
Napade lahko prepreči tudi spremenjen življenjski stil
Dejstvo: Večina glavobolov nastane zaradi součinkovanja telesnih, psihičnih in zunanjih dejavnikov. Pomembno je, da lahko po pravilu nanje vplivate tudi sami.

Pomaga: Vodite t. i. bolečinski dnevnik in bodite med drugim zelo pozorni na prehrano. Napade bolečine lahko med drugim povzročajo predvsem citrusi, sir ali pa tudi rdeče vino. Dnevno popijte 2 do 3 litra vode. To bo izboljšalo pretok krvi v možganih in preprečilo bolečine. Redno se prehranjujte, saj tudi lakota oziroma nizka raven sladkorja v krvi povzročata glavobole. Za preventivo poskrbijo tudi vzdržljivostni športi – hoja ali tek trikrat tedensko po 30 minut. Hrana z veliko magnezija krepi živce in sprošča mišice.
S sprostitvijo nad bolečine
Dejstvo: Stres je eden izmed glavnih povzročiteljev glavobola. Duševni pritisk ne vpliva le na presnovo, temveč tudi na bolečinsko mejo v možganih.

Pomaga: Sprostite se – vsak dan si vzemite najmanj 15 minut zase. Idealne so sprostitvene tehnike, kot so na primer avtogeni trening, sproščanje mišic ali joga. Dneva si ne zapolnite s preveč obveznostmi in se tako izognite hektiki! Poglejte si včasih skozi prste in občasno recite tudi ne. Če boste manj perfektni, boste imeli več energije za stvari, ki vas krepijo. In naučite se sproščenosti: včasih so male katastrofe vsakdana ob natančni preučitvi videti manj dramatične kot sicer!
Tri najpogostejše vrste glavobola
Tenzijski glavobol
Večinoma se pojavi na obeh straneh glave. Počutimo se, kot da bi nam glavo držalo v primežu. Bolečina se širi od tilnika proti čelu.

Migrena
Bolečina je večinoma enostranska, utripajoča in večinoma zelo močna. Razširi se počasi ali pa se seli z ene strani glave na drugo (latinsko: migrare – premikati se).

Lokaliziran glavobol
Pri tej dokaj redki obliki pride do enostranskega, pogosto neznosno zbadajočega napada bolečine v predelu oči, čela, senc.

Glavobol je res moteča stvar, še posebno če se pojavlja pogosto. Poskušajte se ga znebiti z priporočili, ki smo jih vam zaupali in vaše življenje bolj zagotovo lepše in srečnejše.

7. Vprašanj za več zdravja in energije?

1. Ali zajtrkujete?
2. Ali zaužijete 4-6 uravnoteženih obrokov dnevno?
3. Ali popijete 2-3 litra vode dnevno?
4. Ali so na vašem jedilniku vsaj 4 porcije sadja in zelenjave dnevno?
5. Ste zadovoljni s svojo postavo?
6. Ali namenite vsaj 3 ure na teden rekreaciji?
7. Ali imate povišan krvni tlak, holesterol ali sladkor?

Če ste na katerokoli vprašanje odgovorili z ne, oziroma, če bi želeli imeti več energije, boljšo regeneracijo po treningih ali se bolje počutili. Potem vam lahko pomagam.

Brezplačno bom za vas naredil analizo telesa ter izmeril krvni tlak!

Skupaj bomo naredili načrt in zastavili cilje, ter s pravilno in uravnoteženo prehrano, naredili program, ki bo ustrezal vam in vašim potrebam.

Pokličite me sedaj: 040 726 758, ali pišite na Wellnes.urban@gmail.com

Vaš Urban, wellness svetovalec in refleksoterapevt

PS: Dobro počutje cenimo šele ko resno zbolimo!

Ne odlašajte in investirajte v vaše največje bogastvo, to je ZDRAVJE!

Se zavedate zdravja svojih otrok?

Otroci so naše največje bogastvo. Na njih stoji prihodnji svet. In številke, ki jih zdravniki razkrivajo niso nič obetavne. Saj je število predebelih otrok strmo naraslo v zadnjih letih.

Veliko otrok se ne rekreira, cele dneve presedi za televizijo in računalnikom. Tudi med seboj se ne družijo. Uživajo pa v nezdravi hrani kot je čips, pomfri, ocvrta hrana, gazirane pijače. Zanemarjajo pa sadje in zelenjavo.

Otroke je treba motivirati, da se pridružijo vrstnikom v športnih aktivnostih kot so nogomet, košarka, rokomet, borilne veščine, plavanje, ali kaj podobnega. Tudi mi poskrbimo, da bomo z njimi se rekreirali, pa tudi če gremo le na pol urni sprehod. Tako bomo pospešili srčni utrip in pokurili nekaj kalorij.

Bodimo jim tudi zgled pri hrani, saj otroci posnemajo nas. Zato se prehranjujte s polnozrnato hrano, pustim mesom, kvalitetnimi beljakovinami iz jajc, stročnic in zdravimi maščobami, ki jih najdemo v lanenem, oljčnem, bučnem olju, oreških, avokadu im severno morskih ribah.

Z majhnimi koraki proti tem ciljem bomo poskrbeli za zdravje nas samih in naših otrok. Začnite že danes in ne odlašajte. Pri tem vam lahko pomagam tudi jaz.

urban, wellness svetovalec
040 726 758
wellness.urban@gmail.com

Kako hujšati s številkami?

Ponujamo vam najpreprostejši način za izračun štetja kalorij. Pomnožite svoje kilograme s številkama 28 in 37 in dobili boste meji, ki določata razpon kalorij, ki bi jih morali vsak dan vnesti v telo, da bi obdržali svojo telesno težo.

Ženska, ki ima na primer 60 kilogramov in bi jih rada obdržala, bi morala na dan zaužiti med 1.650 in 2.250 kalorijami. Odvisno od tega, kakšna je njena fizična aktivnost.
Bazalni metabolizem
Če želite shujšati, boste seveda morali vnos kalorij prepoloviti. Na primer, samo pol kilograma masti ima 3.600 kalorij, in če zmanjšate vnos za 500 kalorij, boste izgubili pol kilograma na teden, kar je idealno. Edini način za hujšanje je namreč manjši vnos hrane v telo.

Če se vam zdi 500 kalorij preveč, potem zmanjšajte vnos za 250 kalorij in povečajte fizično aktivnost. Faktorji, ki vključujejo osebne potrebe po kalorijah, variirajo glede na leta, fizično aktivnost in telesno zgradbo.
Štetje posameznih kalorij pomaga pri hujšanju, ker se tako začnete zavedati kalorične vrednosti posameznih živil, ki jih uživate.
Če se ne¬zdravo prehranjujete in užijete več kalorij, kot jih porabite, se bo ta energija pretvorila v maščevje.
In večji je presežek kalorij, več je maščevja.

Natančen vnos kalorij si lahko preračunate po metodi Harisa Benedikta iz leta 1919, ki temelji na merjenju bazalnega metabolizma.

Enota je BMR in določa minimalno porab¬ljeno enoto. Izračuna se na podlagi porabljenega kisika v šestih do 12 minutah v stanju, ko ste 12 ur brez hrane, pijače in nikotina ter po 30-minutnem počitku pri sobni temperaturi.

Pravzaprav bi morali BMR meriti takoj po tem, ko se zjutraj zbudimo in pred kakršnokoli aktivnostjo, kar pa seveda ni najbolj praktično. Zato skorajda vedno merimo REE – porabo energije v mirovanju.

Bazalni metabolizem merimo tako, da telesno težo v kilogramih pomnožimo z 20 kalorijami. Edino, česar enačba ne upošteva, je mišična masa. Nekdo, ki ima več mišične mase in manj maščevja, lahko v telo vnese več kalorij, kot nekdo, pri katerem je razmerje obratno. Kot se povečuje raven fizične aktivnosti, tako se povečuje tudi bazalni metabolični indeks – BMR.

Razmišljajte o tem, kaj jeste
Nobene potrebe ni, da bi bilo štetje kalorij zapletena zadeva. Manj bo kalorij, manjša bo telesna teža. Najprej lahko začnete opuščati določena živila. Zjutraj se recimo izognite kavi z mlekom, zvečer pa si ne privoščite sladoleda. Začnite razmišljati o tem, kaj jeste, in posamezna živila črtajte s svojega jedilnika.

Jedi z veliko kalorijami nadomestite s tistimi, ki jih imajo manj. Uporabljajte tudi razne zvijače, tako da na primer na krožnik naložite manj hrane, kot bi je pojedli. Nikoli ne jejte stoje ali spotoma. Vedno si hrano lepo postrezite na krožniku in jo postavite na mizo.

Vedno preglejte etikete na izdelkih, ki jih kupujete. Le tako boste spremljali kalorično vrednost hrane, ki jo zaužijete. Na krožniku lahko pustite hrano, če je ne morete pojesti. To so namreč povsem nepotrebne kalorije, ki bi jih vnesli v telo.

Najbolj pogost nasvet zdravnikov in nutricionistov je, da je treba piti veliko tekočine. Na primer kozarec vode na vsaki dve uri. Poleg tega nikar ne jejte ves čas enake hrane, če bo vaš jedilnik bolj pester, bo tudi hujšanje lažje in bolj preprosto. Z novimi okusi boste zmanjšali monotonost. Črtajte pa vse sadne sokove, uživajte jedi, bogate z vlakninami, in predvsem redno vadite.
Telesna aktivnost
Štetje kalorij, ki jih vnašate v telo, je najpomembnejše pri kontroliranju telesne teže. Da bi obdržali trenutno težo, morate biti telesno aktivni. Kombinacija telesne aktivnosti in pravilnega vnosa hrane v telo je edini način, da bo vaša teža taka, kot si želite.

Raziskave so pokazale, da se dvakrat več ljudi raje odloči za štetje kalorij kot pa za fizično aktivnost. Še posebej je to priljubljeno pri ženskah, saj jih skoraj polovica preračunava kalorično vrednost živil. To metodo uporablja tretjina moških. Večina jih namreč misli, da če bo v telo vnesla manj kalorij, ne potrebuje telesne aktivnosti. To seveda ne drži: uživanje nizkokalorične hrane samo po sebi ni dovolj, kombinirati ga moramo s telesno aktivnostjo.

Seveda pa ne smemo pozabiti, da je poslušanje telesa najboljša izbira. Vendar večina ljudi ne zna prisluhniti svojemu telesu, saj je z določenimi običaji in navadami izgubila občutek za poslušanje telesa. Dojenček dobro ve kaj mu prija in kaj potrebuje, ko pa postajamo starejši pa ta občutek izgubljamo, ker ne poslušamo telesa ampak okolico in njihove navade.

urban, wellness svetovalec
040 726 758
wellness.urban@gmail.com

Kaj je to wellness?

Beseda wellness se danes pojavlja kar v veliko primerih. Pa sploh veste za kaj gre?

Wellness pomeni zajema vsa področja zdravja, tako prehrana, rekreacijo, počitek, sprostitev in še bi lahko naštevali.

Danes je wellness vse pomembnejši, saj nas hiter življenski tempo, stres, slaba prehrana ogrožajo na vsakem koraku. Veliko ljudi se že zaveda pomena zdravega prehranjevanja, rekreacije, počitka in sprostitve. Vendar je še veliko takih, ki na to ne dajo posebnega poudarka in tako komaj lezejo skozi dneve.

Rad bi vas opozoril, da brez zdravja težko dosežemo kar koli, vendar se večina tega zaveda šele ko zboli. Temu pa lahko naredite konec in se dogovorite z menoj za brezplačno wellness svetovanje in analizo telesa. Potem bomo skupaj ugotovili, kaj bi bilo potrebno postoriti pri vašem prehranjevanju, rekreaciji in ostalih področjih.

Skupaj bomo zastavili cilje in naredili načrt primeren vam in vašim željam, ter potrebam.

Zato nikar ne odlašajte in investirajte v vaše največje bogastvo, to je ZDRAVJE.

wellness.urban@gmail.com
040 726 758

urban, wellnes svetovalec, refleksoterapevt